ダイエットに最適な食品
ヤセたければ、腸内「デブ菌」を減らしなさい! - 2週間で腸が変わる最強ダイエットフード10 - (ワニブックスPLUS新書)
- 作者: 藤田紘一郎
- 出版社/メーカー: ワニブックス
- 発売日: 2017/02/08
- メディア: 新書
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こんにちわ
スポーツトラベラーＫＡＮＡです。
今回はダイエットにおすすめな食品
についてお話ししていきたいと思います。
夜だけ豆腐ダイエットの女性に嬉しい効果と成功のやり方！レシピ集！ – ダイエットサイト.BIZ
ダイエットには”豆腐”がいい！
豆腐は1丁350ｇ（木綿）で約200kcal。
大豆由来である豆腐は、ダイエットにいい効果を与えてくれます。
豊富に含まれる大豆たんぱく質が代謝をアップさせてくれ、太りにくい体を作ってくれます。
大豆蛋白質の中には、内臓脂肪や中性脂肪を減らす「βコングリシニン」が含まれておりそれが内臓脂肪をつきにくくしたり、代謝をアップしてくれるのです。
普段の食事に1/2の木綿豆腐を加えるだけで9.9g、成人女性の1日のたんぱく質摂取量の1/5をプラスできます。
ご飯の代わりにもめんどうふにすることで、糖質を9割カットでき、「肥満ホルモン」といわれるインスリンも抑えてくれます。カロリーも50％オフ。
糖質とカロリーが低く、高タンパク・高ミネラルなので、筋肉量・骨量を減らさず、体脂肪だけ落とすことができます。
驚異の豆腐パワー！ダイエット効果が凄い
体脂肪を落とし冷え性や肩こりの改善
体の脂肪を減らす大豆レシチンがたっぷり入っている豆腐。
コレステロールや中性脂肪を減らし、さらには、ムダな体脂肪を落とす効果も期待できる成分です。
また、肌や内臓などの細胞を若々しく保つ役割を果たすため、若返りの栄養素でもあり、血流をよくするので、冷え性や肩こりの改善などにも効果があります。
低カロリーでおなかにたまる
とうふは1食分の半丁（木綿）で108kcalですから、たっぷり量が食べられる安心感があります。
しかも、適度な植物性脂肪も含むので、腹持ちもいい。
また、低GI食品なので、ごはんに比べて、食後の血糖値上昇も抑えられ、ダイエット効果も高まります。
ビタミンB群が代謝を促進
脂質、タンパク質、炭水化物の代謝に欠かせないのがビタミンB群。
これが不足すると、食べ物としてとり込んだ脂肪をため込みやすくなったり、炭水化物をうまくエネルギーにできなかったりしますが、とうふはビタミンB群を含むので、やせ効果も上がるのです。
脂肪を燃やす「鉄分」
「鉄分」不足は貧血の原因になるだけでなく、脂肪燃焼効率も低下させます。
理由は、脂肪分解に必要なのは大量の酸素であり、その酸素を運ぶのが赤血球の「鉄分」だからです。
豆腐を摂ることで酸素の運搬もうまくいき、脂肪も燃えやすくなります。
イソフラボンパワーで肌がつやつや
女性ホルモンのひとつ、エストロゲンと同じような作用をするといわれる大豆イソフラボン。
新陳代謝を促し、肌のピチピチ感、髪のツヤやハリを保つのに役立ちます。
年齢とともに分泌が少なくなるので、女性の美しさ、若々しさを保つために、積極的に補給したい。
カロリーを抑えてたんぱく質が増える
油を使うことの多い肉料理に対し、豆腐料理は脂質も少なく、低カロリーでたんぱく質を摂取出来ます。
また、水切りをすることでぎゅっと凝縮され、より食べやすくなります。
女性に嬉しい効果
女性の美にも良い影響を与えてくれます！
豊富に含まれる大豆イソフラボンは、女性ホルモンと似た働きを持ち、更年期障害の緩和や美肌効果が期待出来ます。
大豆たんぱく質とともに、肌の潤いを保つ「セラミド」量が増えたという研究報告もあります。
大豆イソフラボンは肌を売るわせ、髪の毛のツヤ・ハリを保つのにも役立ちます。
大豆オリゴ糖は腸内の善玉菌、ビフィズス菌の働きを促進し、腸内環境を改善、便秘解消効果があります。
便秘の解消は、ダイエットにも良い影響を与えます。
豆腐ダイエットのやり方
豆腐ダイエットは3食の食事メニューのうち1食の主食をご飯やパン,うどん、そばといったものから、豆腐に切り替えるダイエット方法です。
ダイエットの基本は3食バランスよく食べること。1食抜いたり、主食を口にしないでいると、体のバランスがくずれ、太りやすくなってしまいます。
特に3食のなかで最も重くなりがちな夕食の炭水化物を豆腐に置き換えると効果的。
ご飯類よりも低カロリーなうえ、脂肪燃焼、代謝アップ、便秘解消効果の高い豆腐を夜1食だけ取り入れる方法なので、ストレスなくやせ体質に近づくことができるでしょう。
また、豆腐しか食べてはいけない！ というわけではなく、おかずは食べてOK。
週3回以上は行いましょう。
どんなダイエットも、毎日がマストとなるとそれがストレスになります。やせ成分たっぷりのとうふダイエットなら、毎日でなくてOKです。
自分のライフスタイルに合わせて、スケジュールを立ててみましょう。
運動を心がける
代謝を上げ、やせやすい体をつくるために適度な運動は必須です。
とうふの魅力は、脂肪燃焼効果のあるアミノ酸も含んでいるので、食べたあとに運動をすると、脂肪を燃やす効果が期待できること。
歩くことなど、できる範囲で取り入れて。
「豆腐ダイエット」口コミでは失敗者も多い
豆腐ダイエットに成功しているという人は50％以下です。
特に、朝/昼/夜と１日２回も３回も「豆腐ばかり」食べているとこんな問題も出てきがちです。
１、すぐにお腹がすく
木綿豆腐の場合、同じ重さの白米より「糖質が９割もカット」されていますが、 その分、すぐにお腹が空くのです。
２、豆腐の味に飽きてしまう
湯豆腐や、冷奴など… 同じ味をずっと食べ続けると飽きてしまいます。
３、こってりしたものが食べたくなる
ヘルシーな味付けの豆腐ばかりを食べていると、こってり・ガッツリしたものが食べたくなります。
こんな感じで、だんだんと豆腐ダイエットを続けるのがツラくなってきます。
豆腐ばかり食べても２週間から１か月で飽きてしまう傾向があります。
辞めてしまうとせっかく痩せてもすぐリバウンドしてしまいます。
豆腐ダイエットを失敗しないためには、長続きできるやり方と飽きない豆腐の料理方法の工夫、そして痩せる体質づくりのため適度な運動なども取り入れる必要があるようです。
ダイエット成功には、夜の夕ご飯の主食を豆腐だけにする
実は１日のうちの夜の夕ご飯を豆腐にすれば豆腐ダイエットが成功できるのです。
夜、夕ご飯の、それも「主食」を豆腐だけに切り替えれば、もうそれだけでいいんです！
夕ご飯でも、主食以外の「おかず」は基本的に「普通通り」食べる。
そんな お気楽な「豆腐ダイエット」の方法で、十分、痩せる効果が期待できるんです。
「豆腐ダイエットは痩せない」なんて言う人もいますが、実は１日のうち「夕飯」の一回だけやれば、それだけで「豆腐ダイエット」バッチリ痩せるんです。
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豆腐ダイエットのレシピ
１、ネバトロ豆腐サラダ
つるんとさっぱりしていて、お腹も満たされるヘルシーなサラダ。
赤しそのゆかりはふりかけるだでアクセントになり、豆腐ともよく合います。
【材料】
木綿豆腐：300g リーフレタス：3〜4枚
ミニトマト：5〜6個 オクラ：4本
長芋：8cm（80g） めかぶ：大さじ2
じゃこ：小さじ1油：小さじ1/4 ゆかり：少量
しょうゆもしくはぽん酢（好みで）：適宜
【作り方】
1.リーフレタスは水につけパリッとさせ、手でちぎる。ミニトマトは四つ切り、オクラは塩水でさっとゆでて乱切り、山芋は皮をむき、ビニール袋に入れてすり棒など硬いもので叩いて割る。
2.じゃこを油を温めたフライパンでカリッと炒める。
3.豆腐は3cmくらいの大きさに手でちぎる。すべての材料を皿にバランスよく盛り、ゆかりを振りかけ、しょうゆまたはぽん酢をかける。
２、水切り豆腐のキムチ和え
【材料】
木綿豆腐：1丁 キムチ：お玉1杯分 ごま油：小さじ1 すりゴマ：大さじ1 かつお節：1袋
【作り方】
1，木綿豆腐をちぎりキッチンペーパーに乗せてレンジで2分加熱し水切りする。
2、キムチを食べやすい大きさに刻み、ごま油・すりゴマ・かつお節とからめる。
3、1の豆腐と2のキムチを加え、絡むようによく混ぜる。
３、豆腐ホットケーキ
豆腐を使ってホワイトソース・ホットケーキ・そぼろ丼を作ったレシピを紹介しています：とうふを使ってカロリーを半減させているので、食事を減らすダイエットのストレスを解消！ぜひ試してみてくださいね。
【材料】
ホットケーキミックス：100g 絹ごし豆腐：1/2丁 卵：1個
低脂肪牛乳：50cc サラダ油：小さじ1/2
【作り方】
1、水切りした絹ごし豆腐をボールに入れ泡立て器でペースト状に混ぜる。
2、1に卵を加え均等に成るように混ぜる。
3、2にホットケーキミックスを加え、混ぜる。
4、3の生地の固さを見つつ低脂肪牛乳を加えていく。牛乳の水分によって固さが変わるので、お好みに調整。
5、フライパンの油をクッキングペーパーで薄く伸ばし、弱火にかけ、お玉を使って生地を流す。
6、普通のホットケーキ同様プツプツ泡が出たらひっくり返し、蓋をして弱火で二分焼いて出来上がり。
４、豆腐のカプレーゼ
カプレーゼと言えばモッツァレラチーズを使ったサラダですが、モッツァレラはカロリーも値段も高く、日常的にはなかなか使いにくい食材ですよね。
そこで、チーズの代わりに豆腐を使えばカロリーも費用もぐっとダウンでき、見た目や食感はそっくりに作れますので、とてもおススメです。
【材料】
フルーツトマト：3個 豆腐：1丁 オリーブオイル：小さじ2 塩：小さじ1.5
こしょう：少々 バジル：適量 バジルソース：お好み
【作り方】
1、豆腐を一口サイズに切り、塩をまぶしてキッチンペーパーと豆腐を交互にハサミ、一晩水切りする。
2、トマトのヘタを切り、1cm程度の薄切りにする。
3、水を切った豆腐とトマトを交互に並べ、バジルを飾る。
4、こしょうとオリーブオイル、お好みでバジルソースをかけ出来上がり。
夜だけ豆腐ダイエットの女性に嬉しい効果と成功のやり方！レシピ集！
夜の小麦、夜の白米を豆腐にチェンジしましょう。
ただ、低カロリーでダイエットに最適な豆腐ですが、夜8時の食事は消化的に良くないのでやめましょう。
豆腐は、絹ごし豆腐よりも木綿豆腐のほうが、たんぱく質・イソフラボン量が多いのでオススメです。
麺類やパン類などの小麦粉料理は、豆腐で代用することができます。
小麦粉、白米の代用ができる豆腐のさまざま料理レシピを参考に是非、楽しみながらダイエットしちゃいましょう！
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